Durante años, el mantra de la salud pública sin duda se ha centrado en algo simple: caminar. Cualquier persona con presión arterial alta.A las personas con diabetes u otras enfermedades crónicas se les dio un paseo con el mantra de los 10.000 pasos de fondo como “tratamiento”. Pero la realidad es que hay algunas voces que quieren derrocar radicalmente este concepto.
Los puntos de crítica. Felipe Isidro, Catedrático de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, puso su dedo en la herida señalando que caminar no es una actividad física; caminata. Para este experto, recetar «caminar» a un paciente es tan útil como decirle que respire, porque lógicamente caminamos todos los días para ir de un lugar a otro (a menos que estemos inmovilizados). Y dar menos de 120 pasos por minuto es ineficiente.
Y la ciencia es algo que está respaldado en diversos estudiosporque la biología humana es extremadamente eficiente: si un esfuerzo no es desafiante, el cuerpo no invertirá energía en adaptarse. Esto es lo que la ciencia llama «estímulos insuficientes».
Por ejemplo, el estudio lite analizaron a personas que caminaban a baja intensidad y descubrieron algo bastante frustrante: en pruebas de resistencia y funcionalidad, los resultados de Los que caminaban lentamente eran prácticamente idénticos a los del grupo de control. Eso no ayudó. Y eso tiene sentido, porque para el cuerpo, este nivel de actividad era ruido de fondo, no movimiento. Es literalmente como deambular.
La regla x3. Si comparamos la caminata casual con el ejercicio moderado o vigoroso, la diferencia no es lineal sino exponencial. Según el Estudio del corazón de FraminghamSegún uno de los análisis más respetados y de mayor duración en el mundo, el ejercicio de intensidad moderada a alta es tres veces más eficaz para mejorar la condición física que caminar lentamente.
Y tiene sentido. Debido a la respuesta metabólica de nuestro cuerpo, un minuto de actividad intensa puede proporcionar los mismos beneficios cardiovasculares que seis minutos de caminata moderada. Pero más allá de eso, los metanálisis de la diabetes tipo 2 muestran que el entrenamiento por intervalos (caminar rápido en secciones) reduce los niveles de azúcar en sangre de forma mucho más agresiva que caminar siempre al mismo ritmo.
Y aunque caminar más pasos reduce la mortalidad general, las reseñas publicadas En la lanceta sugieren que mantener velocidades excesivamente lentas puede aumentar el riesgo cardiovascular hasta en un 44% en comparación con quienes aumentan el ritmo.
Un detector de mentiras. ¿Dónde está la línea científica entre “caminar” y “entrenar”? La literatura especializada determina el punto de inflexión en la cadencia. Para que caminar tenga un impacto real en los biomarcadores de salud (presión arterial, capacidad aeróbica, composición de grasas), los estudios sugieren un rango entre 120 y 140 pasos por minuto.
Por debajo de este número estamos en lo que los fisiólogos llaman “actividad física ligera”. Esta actividad es útil para romper con el sedentarismo (y se ha demostrado que tiene un impacto positivo en la salud mental y la movilidad de las personas mayores). Reducción de las dificultades motoras en un 14-16%), pero no es suficiente para revertir los problemas metabólicos o mejorar el sistema cardiovascular en adultos sanos.
Un juicio claro. La ciencia actualmente no dice que caminar sea malo, sino que lo que tiene un efecto neutro o incluso perjudicial es hacer el mínimo básico. Por esta razón, las medidas generales son excelentes para extender la esperanza de vida general y prevenir la muerte prematura. Sin embargo, lo que realmente protege la calidad de vida es la intensidad.
En resumen, si el reloj inteligente de guardia dice que has caminado 10.000 pasos pero tu corazón no lo nota, en realidad solo has estado caminando. Lo que se debe hacer es simplemente aumentar el ritmo para permitir que nuestro cuerpo responda (si los límites de cada individuo lo permiten).
Imágenes | Arek Adeoye
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