Si eres de los que se toman en serio su entrenamiento en el gimnasio, sabes que Ventana de tiempo después del entrenamiento Es casi sagrado. Es hora de darle al cuerpo lo que necesita para reparar y desarrollar músculo, y la proteína es la reina indiscutible. Aquí es donde surge la gran pregunta: ¿Importa el tipo de proteína que ponemos en los músculos? Eso es exactamente lo que quería responder la Universidad de Illinois Urbana-Champaign. con un nuevo estudio.
Lo que pensamos. En este mundo de querer estar lo más “en puré” posible, el pollo con arroz es sin duda una de las dietas más conocidas de la historia. Esto quiere decir que el pollo casi ha llegado a lo más alto de la lista de carnes que nos convienen después del entrenamiento por su contenido en proteínas y su bajo contenido en grasas. Pero cuando comemos carne de cerdo, la ciencia dice que es importante hacer varias distinciones.
El estudio. La investigación publicada en la revista La Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, muestra que cuando se consume carne de cerdo después del entrenamiento de resistencia, la versión magra es significativamente más efectiva para estimular el crecimiento muscular que su contraparte más grasa, incluso cuando ambas proporcionan la misma cantidad de proteína.
El experimento. Para llegar a esta conclusión, los científicos dirigidos por el profesor Nicholas Burd diseñaron un riguroso experimento con 16 adultos jóvenes físicamente activos. El objetivo era comparar cómo respondía el cuerpo a tres “comidas” diferentes después de un duro entrenamiento de piernas. prensa Extensión de piernas y cuádriceps. Una rutina que sorprendería a muchos.
En este caso, los participantes consumieron una de las siguientes opciones de dieta:
- Carne de cerdo baja en grasas: una hamburguesa con 20 gramos de proteína y sólo 4,4 gramos de grasa.
- Cerdo alto en grasa: una hamburguesa con los mismos 20 gramos de proteína pero solo 20,6 gramos de grasa.
- Bebida de carbohidratos como medida de control sin ningún tipo de proteína para medir únicamente el efecto del entrenamiento.
Las dimensiones. Después de aplicar la intervención dietética, fue necesario medir la ganancia muscular. Para ello, utilizaron una técnica avanzada basada en la administración de un aminoácido “marcado”, en concreto L-.[ring-13C6]Fenilalanina. Al marcar podría ser muy fácil seguir este “bloque de construcción” que debería ser parte de los músculos que se hipertrofian.
Para los cuidados de seguimiento, se tomó una muestra de sangre y una biopsia muscular antes y después de entrenar y comer. Esto nos permitió ver en tiempo real qué tan rápido el cuerpo estaba creando nuevas proteínas que terminarían en el músculo. síntesis de proteínas miofibrilares (MPS).
Los resultados. Como era de esperar, ambos tipos de carne de cerdo aumentaron la síntesis de proteínas musculares por encima de los niveles en reposo. Sin embargo, la carne de cerdo magra fue mucho más eficaz a pesar de tener el mismo contenido de proteínas.
La diferencia entre los dos grupos fue tan clara que el efecto anabólico de la hamburguesa rica en grasas no fue estadísticamente significativo en comparación con el de la bebida con carbohidratos que no contenía proteínas. En otras palabras, la alta concentración de grasa parecía anular los beneficios de la proteína consumida.
Porque. El motivo de todo parece ser la velocidad de digestión y absorción de los macronutrientes. El análisis de sangre encontró que los participantes que comieron la hamburguesa magra experimentaron un aumento más rápido y pronunciado de aminoácidos esenciales, y particularmente de leucina, en la sangre que aquellos que comieron la versión grasa.
Esto es fundamental para la hipótesis del “desencadenante” de la leucina. Esta teoría postula que un aumento rápido y fuerte del aminoácido leucina en el torrente sanguíneo es una fuerte señal para que el cuerpo comience el proceso de desarrollo muscular en este momento.
La carne de cerdo magra activó eficazmente este desencadenante, mientras que la grasa de cerdo probablemente ralentizó el vaciado gástrico y, por tanto, la llegada de aminoácidos a la sangre y los músculos. De hecho, el estudio encontró una conexión directa entre el tamaño del pico de leucina y el aumento de la síntesis muscular.
La decisión. En una época en la que los batidos de proteínas son la “norma”, puede surgir la pregunta de si es mejor comer o beber proteínas. Hay literatura científica que indica esto Porque siempre es mejor seguir una dieta proteica junto con los alimentos, ya que aportan no solo proteínas sino también otros componentes como lípidos, carbohidratos, micronutrientes y compuestos bioactivos que pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares y mejorar la calidad general de la dieta.
De esta forma, beber un batido de proteínas puede ser un buen complemento a tu dieta sin olvidar alimentos reales como la carne.
Contradictorio. Este estudio también contradice otros equipos de investigación que han sugerido que los alimentos integrales naturalmente ricos en grasas, como los huevos enteros o el salmón, exhiben una respuesta anabólica superior. Según los investigadores, la diferencia podría estar en la “matriz alimentaria”. La carne de cerdo en el estudio fue procesada (molida y mezclada), lo que podría alterar la forma en que interactúan sus nutrientes, a diferencia de un alimento integral no procesado.
Diploma. Este estudio demostró que no todas las fuentes de proteína animal son iguales. En este caso, si el objetivo es maximizar la ganancia muscular y quieres comer carne de cerdo, optar por la opción magra ofrece una clara ventaja anabólica. De esta manera, lo que importa no es sólo la cantidad de proteína que comes, sino también cómo se empaqueta y qué tan rápido llega a donde se necesita.
Imágenes | Álora Griffiths Cindy Hansen
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